Võistlustel osalemisega seonduvalt tuleb kindlasti võtta arvesse ka toitumisega seotud nüansse. Nt võistluse eel on esmatähtis, et keha oleks varustatud piisaval hulgal energiaga. Võistlusjärgselt on targa ja teadliku söömisega võimalik oluliselt kiirendada organismi taastumist. Aga mida siis tuleb ikkagi teha ja mida tuleks jälgida, et läbi teadliku söömise toetada hea sporditulemuse saavutamist?
Oluline
Võistluste eel ja aja ei ole soovitatav proovida uusi toite ja võimalusel võiks võta oma toidud kaasa. Keha reaktsioon uuele toidule võib olla ettearvamatu ja see võib rikkuda kogu võistluse. Kui oled enne võistlust liiga närvis, et süüa, proovi toitvat jooki, nt puuviljamahl, smuuti, joogijogurt, või kerge vahepala (müslibatoon, värske või kuivatatud puuvili, küpsis, rosinad-pähklid). Tähtis on jägida , et organismis ei tekiks vedelikupuudust. Selle ennetamiseks on hea hoida veepudel alati käepärast! Juba tekkinud vedelikupuudusest annab märku janutunne või see, kui uriini teke on vähenenud ja selle värvus tume. Sellisel juhul on oluline suurenda joodava vedeliku kogust.
NB! Igas olukorras kehtiv tõde: Mida kiiremini taastada kaotatud vedelik ja süsivesikud, seda kiirem on taastumine.
Nädal enne võistlust
Hea sporditulemuse üheks eelduseks on, et süüakse tervislikult. See tähendab, ka seda, et hoitakse kinni väljakujunenud söögiaegadest, süüakse mitmekülgselt jne. Seda kõike on oluline jälgida ka võistluseelsel nädalal! Seoses võistlusteks valmistumisega võiks oma toitumise plaani tehes siiski mõningaid erisusi arvestada, kuivõrd intensiivne või pikaajaline pingutus põhjustab tavapärasest suuremat energiakulu. Et võistluseks paremini valmis olla tuleb laadida täis keha energiadepood. Selleks on soovitatav võistluseelsel perioodil süüa rohkem süsivesikute-rikkaid toiduaineid (leib, kartul, pasta, riis). Süüa võib vastavalt enesetundele ja isule, samas kindlasti ei tohiks ennast piirata ega sööma sundida. Vältima peaks ka söögikorra vahelejätmist. Samuti on oluline piisavas koguses vedeliku tarbimine (~1,5 L päevas + iga treeningtunni kohta lisaks 0,5 L). Meeles tuleks pidada, et õhtul liiga suures koguses söömine ei ole hea ja vältima peaks ka „tühje kaloreid“ (maiustused, pagaritooted, kiirtoit).
Sobivad toidud: pasta, piimatooted, kohupiim, müsli, puuviljad, kaunviljad – annavad energiat pikemaks ajaks väiksemast kogusest.
Päev enne võistlust
Oluliselt tuleks suurendada süsivesikute rikka toidu osakaalu. Süüa võiks väiksemates kogustes ja sagedamini. Korraga liiga palju süües koormatakse liigselt oma keha ja sellest võib tekkida ka ebamugavustunne kõhus. Vältima peaks raskesti seeditavaid rasvaseid ja gaase tekitavat toitu. Jätkuvalt on oluline juua päeva jooksul piisavalt vedelikku (vähem korraga aga sageli).
Võistluspäeval
Et tagada eelolevaks pingutuseks piisav energiavaru, tuleks enne võistlust süüa korralik eine või vahepala.
Soovitused hommikusöögiks – kohupiim rosinatega + puuvili; müsli piimaga/jogurtiga; keedumuna + täisteraleib/-kukkel; röstsai meega + jogurt/piim) või tervislik süsivesikuterikas vahepala (rosinad, kuivatatud puuviljad, müslibatoon, jogurt, puuvilja-jogurti smuuti, piimakokteil, banaan, rosinad-pähklid).
Juhul, kui võistlus toimub pärastlõunal või õhtul, siis võiks viimane võistluseelne korralik toidukord võiks olla 2-4 tundi enne starti. Kindlasti tulek jälgida, et toit oleks süsivesikuterikast. Organismi vedelikutasakaalu tagamiseks võiks 2 tundi enne starti juua 400-600 ml vett või veega lahjendatud mahla (selle ajaga jõuab piisav vedelikukogus imenduda ja liigne erituda).
NB! Liigne suhkur (tavaline lauasuhkur) mõjub vere glükoositasemele ettearvamatult ja see võib pärssida sooritusvõimet
Turniirid ja mitme(päevased)võistlused
Mitmepäevastel võistlustel on esmatähtis taastumine, et tagada keha parem valmisolek peatselt algavaks järgmiseks pingutuseks. Selleks on soovitatav 30 min jooksul pärast koormust süüa energiarikast toitu, et taastada kiiremini organismi glükogeenivarud (energia lihastes). Mida rutem pärast pingutust keha toitaineid saab, seda kiirem on taastumine.
Oluline on pingutuse tulemusel kaotatud vedelik võimalikult kiiresti taastada. Sobivad vesi ja 50:50 veega lahjendatud mahl, 4-8 %-line spordijook. Juua soovitatakse vähemalt 250 mL vedelikku 30 minuti jooksul. Kui uriini teke on vähenenud ja värvus tume, siis tuleks suurendada joodava vedeliku kogust.
Kui võistluste vahel pole korralikuks söögiks aega, võib võtta kerge eine (pasta tomatikastmega + kana või tuunikala, pähklid) või vahepala (banaan, õun, greip, rosinad, kuivatatud aprikoosid, riisileib, pannkook moosiga, müslibatoon, jogurt, pähklid).
Taastumine järgmise päeva võistluseks
Et olla paremini teiseks võistluspäevaks valmis, tuleks pärast pingutust taastada esimesel võimalusel kaotatu vedelik ja energia (süsivesikuterikas toit, vesi, lahjendatud mahl või spordijook). Kui pingutuse tulemusel on organism kaotanud palju vett, siis iga kaotatud keha kg kohta tuleks taastada vedelikku 1500 ml.
Toitumissoovituste kohaselt tuleb energia kiirema taastamise nimel pärast võistlust esimesel võimalusel süüa tervislik süsivesikuterikas vahepala. Parim on süsivesikute-valgu suhe 4:1 (piim, puuvili+jogurt, müslibatoon+jogurt, kodune piimakokteil, smuuti). Järgneva kahe tunni jooksul soovitatav süüa ka korralik eine (toidud samad, mis võistluseelselt). Kuni uneajani võib võtta veel mõne süsivesikuterikka vahepala. Seejuures tuleb vältida raskesti seeditavaid rasvaseid toite (hamburger, friikartulid, kartilikrõpsud, saiakesed, koogid).
Materjali koostas: dr Krista Veevo
Kasutatud allikad:
Anita Beani raamat “Sports Nutrition for Young Ahtletes”