Sport, ülekaal, toitumine

Ülekaal ja sport
Ülekaal tekib, kui toiduga saadakse pikema aja vältel rohkem energiat, kui kulutatakse füüsilisel tegevusel. Mõnikord on liigse kehakaalu põhjuseks haigus. Siis on lisaks toitumisharjumuste muutmisele vajalik ka arsti poolt määratud ravi.

Päevane energiavajadus:
7-10-aastased tüdrukud 1740 kcal, poisid 1979 kcal
11-14-aastased tüdrukud 1845 kcal, poisid 2220 kcal
15-18-aastased tüdrukud 2110 kcal, poisid 2755 kcal
Regulaarselt treenivad lapsed/noorsportlased vajavad lisaks 500-1500 kcal.

Kehakaalu ja koostise iseloomustamiseks kasutatakse: kehamassi indeksi (KMI): kehakaal (kg)/pikkuse (m) ruut; keha rasvaprotsendi määramist.

KMI üle normi: näitab ülekaalu, kuid kasvueas lastel ja teismelistel ei ole see alati adekvaatne näitaja (kaalutõus on pikkuskasvust kiirem). Suure lihasmassi korral võib KMI samuti tõusta, kuid see ei näita veel suurt keha rasvaprotsenti. Seega on keha rasvaprotsendi määramine olulisem eristamaks kaalutõusu põhjusi.

Samas ei ole laste puhul madal keha rasvaprotsent alati seotud parema sportliku tulemusega.

Kaalulangetamise vajaduse ja korrektse plaani saab määrata arst või toitumisspetsialist. Erinevad omaalgatuslikud kaalulangetamise katsetused võivad vähendada kehalist võimekust, rääkimata kahjulikust mõjust tervisele.

Kui spetsialist leiab, et siiski on tegemist liigse kehakaaluga, antakse täpsed toitumis- ja treeningsoovitused.

NB! Mõnel spordialal on suurem kehakaal (lihaste arvel) hoopis eeliseks (jõu- ja heitealad), niisamuti, nagu väiksem kehakaal mõnel teisel (jooksualad, hüpped, iluuisutamine, -võimlemine, tantsimine). Seega, tervislikus vahemikus kehakaal võib olla spordiala valiku eeltingimuseks.

Parim aeg kaalu alandamiseks keha rasvasisalduse arvel on hooaja vahel ja puhkuste ajal, kui pole negatiivset mõju sportlikule tulemusele.

Kaalulangetamisel on oluline tasakaalustatud söömine ja regulaarne füüsiline aktiivsus. Erilised dieedid ja väga ranged piirangud viivad kokkuvõttes „jo-jo-efektini“ (pidevalt vahelduvad kaalu langus ja tõus) või isegi toitumishäireteni.

NB! Liiga vähe kaloreid + suurenenud treeningkoormus = langenud immuunsus.

Tervisliku kehakaalu säilitamiseks:
– pea endast lugu, siis tuleb ka rahulolu oma välimusega
– leia endale hea eeskuju (lapsevanemad!)
– ära keela endale ühtegi toitu – võid tarbida kõiki toite mõistlikus koguses ja normaalsel ajal
– tervislikud vahepalad/suupisted (värske või kuivatatud puuvili, pähklid, madala rasvasisaldusega jogurt, müslibatoon, riisileib)
– liigu rohkem (käi jalgsi, kõnni trepist, liigu rohkem väljas)
– telekavaatamiseks ei ole snäkke vaja!
– eelista joogiks vett gaseeritud ja magusate jookide asemel
– juur- ja köögiviljad peaksid moodustama vähemalt 1/3 toidukorrast
– naudi toitu ja söö rahulikult!

Materjali koostad dr Krista Veevo